Ayuno intermitente: ¿Bueno o malo para la salud? ¿Y para mi pelo?

Cuando nuestra cabeza comienza a clarear y no sabemos muy bien cuál o cuáles pueden ser las razones, revisar lo que comemos es sin duda una buena decisión. De hecho siempre lo es.

La dieta es muchas veces una de esas causas subyacentes, que está detrás de la caída del cabello.

 

Como solemos recomendar tanto aquí en el blog como en el Canal de SIIL, antes de ponerte a buscar el fármaco —el «parche»— que tape el problema, que es lo que ante la desesperación se suele hacer, trata siempre primero de encontrar la causa raíz.

Después haz lo posible por ponerle remedio.

 

El ayuno intermitente es a menudo tachado de «dieta extrema», y una dieta extrema puede ocasionar serios problemas físicos. Pero para empezar no es una dieta. No dicta lo que se come sino cuándo se come. Es un patrón o pauta de alimentación que puede practicarse de manera saludable.

 

Mejor te lo explicamos con detalle en este artículo; sigue leyendo ;).

 

 

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¿Qué es el ayuno intermitente? Variantes

 

Aunque ha ganado popularidad en los últimos años, el ayuno intermitente (AI) no es una práctica nueva. Se trata de un modo de comer con siglos de antigüedad.

Nuestros primeros antepasados ya lo practicaban, no porque les importase su peso —aunque ayunar no solo sirve para eso, como ahora veremos— sino sencillamente porque había días de caza y recolección en los que se comía más seguidos de días en los que había menos o nada que llevarse a la boca.

 

Hoy lo asociamos a festividades religiosas. Y de hecho, la evidencia científica de los beneficios para la salud del AI en humanos a menudo se basa en datos de observación sobre personas que practican el ayuno religioso (particularmente el Ramadán).

 

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación. Una pauta alimentaria en la que se alternan períodos de ayuno con períodos de alimentación.

 

Hay distintas opciones de Ayuno Intermitente (AI):

 

>> Alimentación restringida en el tiempo, esto es, se restringe la ventana u horquilla de alimentación: no se come durante un cierto número de horas en un período de 24 horas, que puede ser por ejemplo 18/6 (ventana de ayuno de 18 h seguida de una ventana de comida de 6 h). Otras modalidades son 16/8 o 14/10.

 

>> Ayuno en días alternos: ingesta calórica limitada (o nula) seguida de un día de ingesta calórica «normal», regular. Y se repite el ciclo de forma continuada cada ciertos días.

 

Vale, ¿y esto para qué? ¿Por qué privarse de comer durante un tiempo determinado o reducir el período en que comemos?

 

 

Beneficios del ayuno intermitente. La autofagia

 

La ciencia ha encontrado que el ayuno intermitente puede promover muchos e importantes efectos favorables para la salud humana. Lo hace a través de la autofagia.

La autofagia es el mecanismo por el cual nuestras células eliminan aquellos componentes dentro de ellas que ya no resultan útiles; los degradan y consumen con ayuda de los lisosomas.

 

Algo así como el «sistema de autolavado» de nuestro cuerpo.

 

A grandes rasgos, el ayuno intermitente permite que las células se reparen a sí mismas de manera más eficaz.

 

Los períodos de ayuno (restricción calórica) inducen la autofagia celular en varios tejidos del cuerpo que incluyen los músculos o el cerebro, previniendo así los trastornos asociados con la edad.

 

La restricción calórica «extiende la vida útil» (fuente).

 

Además de que liberamos energía del sistema digestivo —nuestro cuerpo podrá ahora destinar esa gran cantidad de energía que supone la digestión de alimentos al resto de procesos metabólicos—, a continuación vemos otros de los beneficios que la práctica del AI puede suponer para nuestra salud:

 

• Pérdida de peso. Empecemos por el más evidente. Sabemos que el sobrepeso y la obesidad pueden provocar una serie de patologías y problemas de salud que incluyen resistencia a la insulina, hipertensión, colesterol alto, diabetes o enfermedades cardíacas; lo que conocemos como síndrome metabólico.

 

Aunque no garantiza adelgazar, el AI es una herramienta útil que puede ayudarnos en el proceso de perder esos kilos de más y mejorar nuestra masa muscular. Previniendo de este modo los defectos metabólicos relacionados con la obesidad.

 

• Resistencia al estrés. Cuando es prolongado, nuestro cuerpo recibe el ayuno como un factor estresante. O en otras palabras, el ayuno supone un estrés para el organismo, que activa una respuesta adaptativa a este (hormética). Esta respuesta hormética mejora varias vías celulares y, como consecuencia, mejora la salud.

 

Esto tiene sentido desde un punto de vista evolutivo.

 

En el pasado, esta respuesta nos activaba para ir a buscar alimento (favorecía el rendimiento), y ello hacía que aumentasen nuestras posibilidades de encontrar comida y por lo tanto sobrevivir. Lo que además implicaba moverse, hacer ejercicio.

 

La anterior es la razón por la que personas adaptadas al AI, que llevan tiempo practicándolo, dicen entrenar mejor en ayuno.

 

Dado que con el AI te ejercitas para sufrir un estrés, tu cuerpo estará mejor preparado para afrontar cualquier otra clase de estrés —nuestro cuerpo no diferencia entre tipos de estrés; los mecanismos bioquímicos que activa son los mismos si haces ayuno que si te ataca un oso o te persigue un león—. Lo soportará y se recuperará mejor.

 

• Balance hormonal. El estrés origina además un disparo del cortisol, que a su vez provoca desbalances hormonales. Y es sabido que el desequilibrio de las hormonas puede tener consecuencias muchas veces graves en la salud, como hipotiroidismo o SOP en la mujer.

 

Pues bien, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene un efecto sobre la regulación hormonal (revisión de estudios). Entre otras cosas, los períodos de ayuno reducen los niveles de insulina.

 

¿Y qué hay del cabello? Ayuno intermitente y salud capilar

 

Aunque se necesitan más estudios para corroborar estas afirmaciones, investigaciones recientes sugieren que la autofagia desempeña un papel en el ciclo de crecimiento del cabello.

 

 

 

La inducción de autofagia es necesaria y suficiente para la entrada anágena y el crecimiento del cabello. Los ratones envejecidos sometidos a estudio en los que se indujo este mecanismo (se les alimentó con el metabolito inductor de autofagia α-KB) estaban protegidos contra la caída del cabello.

Fuente: sciencedirect.com.

 

Pero mientras lo confirmamos, por el momento lo que seguro sabemos es que el ayuno intermitente puede mejorar la salud capilar de forma indirecta.

 

Me explico.

 

Si bien el solo hecho de ayunar no va a hacer que te crezca el pelo, o sea, no va a promover el crecimiento del cabello, la mejora de la salud general puede contribuir a la salud del cuero cabelludo y el cabello.

Por ejemplo, contribuyendo a luchar contra la tensión en el cuero cabelludo (post del blog sobre la tensión de la cabeza) o la sensibilidad a la dihidrotestosterona (DHT).

 

Punto por punto:

 

👉👉 Ya hemos visto anteriormente en el blog de SIIL que existe un vínculo obesidad-síndrome metabólico-calvicie de patrón. Por lo que perder grasa y ganar masa muscular definitivamente va a repercutir de manera positiva en tu pelo.

 

👉👉 En cuanto al estrés, la mayor resistencia a este también va a repercutir directamente en tu cabello. Pues ya sabemos que es uno de los factores que más le afectan.

 

👉👉 Por último, dicho estrés puede provocar un desbalance/desequilibrio hormonal que acabe influyendo en tu pelo y desencadenando su caída (DHT elevada o pérdida de cabello por otras vías; en los efluvios se ve muy clara la relación desequilibrio de las hormonas-caída del cabello: alopecia difusa o caída del pelo posparto en las mujeres). El AI puede ayudarte a regular los niveles hormonales, que tienen un papel importante en el crecimiento del cabello y la calvicie.

 

FAQ: dudas y a tener en cuenta sobre el Ayuno Intermitente (AI)

 

Si bien el ayuno intermitente promueve beneficios para la salud global, existen algunos aspectos a considerar. Las siguientes son las cuestiones y preguntas más frecuentes que se suelen plantear sobre este patrón de alimentación:

 

• ¿Podría suceder al revés? ¿Puede el ayuno intermitente hacer que se me caiga el pelo?

 

El ayuno intermitente (o iniciar alguna otra pauta de alimentación o dieta, especialmente si se trata de una dieta extrema, o cualquier otro cambio de hábitos diarios) puede provocar un tipo de pérdida de cabello conocido como efluvio telógeno, en el que el ciclo del cabello se interrumpe y los folículos pilosos se precipitan a la fase telógena o de reposo.

 

Es un posible efecto secundario. Recordemos que el ayuno supone un estrés para nuestro cuerpo, y el estrés puede provocar la caída del cabello. Pero es un efecto temporal; si el desprendimiento y caída del pelo se extiende más de 2-3 meses, consulta con el médico.

 

• ¿Ralentiza el metabolismo?

 

Esta es una creencia bastante extendida sobre el AI. Si utilizas este como una herramienta para perder peso, se ha podido demostrar que no, el ayuno intermitente no retiene la grasa como reserva ni ralentiza el metabolismo (revisión).

 

Por el contrario, impulsa el gasto de energía, disminuye la adiposidad y mejora la masa muscular.

 

• ¿Puedo caer en un déficit calórico extremo?

 

Para perder peso y grasa es condición necesaria permanecer en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastas. Tanto si lo empleas con este fin como si ya tienes un peso saludable y lo haces para mejorar tu salud global, para no caer en ese déficit calórico excesivo debes asegurarte de consumir una ingesta calórica saludable dentro de tu ventana de alimentación.

 

Partiendo de la base de que llevas una alimentación sana (comes lo suficiente, suficientes calorías), con el ayuno intermitente estás satisfaciendo las necesidades calóricas diarias de tu cuerpo, solo que en un período de tiempo más corto.

 

NOTA: Si tienes antecedentes de trastornos de la alimentación, consulta con tu médico antes de implantar el AI en tu rutina.

 

• ¿Sufriré déficits de nutrientes?

 

Un déficit calórico extremo puede acarrear una deficiencia de nutrientes, vitaminas y minerales. Pero también puedes estar ingiriendo suficientes calorías dentro de tu ventana de alimentación y estar tomando malas decisiones dietéticas, seleccionando mal tus alimentos.

 

La dieta occidental es excesivamente calórica pero pobre en nutrientes. Paradójicamente, nuestro mundo moderno está sobrealimentado pero infranutrido.

 

Recuerda que el ayuno intermitente trata de cuándo, no de qué se come. Asegúrate de llevar una dieta rica, que incluya carne de calidad, pescado, verduras de hoja verde, fruta de temporada, frutos secos, semillas y algunos granos. O sea, más alimentos frescos y perecederos, y menos ultraprocesados malos para tu salud y tu pelo.

 

NOTA: En caso de deficiencia de algún micronutriente —un simple análisis de sangre puede detectarla—, consulta con tu médico o nutricionista sobre una dieta mejorada o la posible necesidad de un suplemento dietético.

 

• ¿Cómo hago para engañar al hambre? ¿Puedo tomar algo durante mi ayuno?

 

Durante un período de ayuno intermitente puedes consumir bebidas sin (o sin apenas) calorías. Por supuesto agua pero también té, infusiones o café —si quieres incluso con un chorrito de leche— sin que estas interrumpan el ayuno.

 

Esta última bebida te ayudará además a controlar el apetito.

 

Por tanto, aunque posiblemente no produzca resultados significativos en el crecimiento de tu cabello, el ayuno intermitente puede ser una estrategia interesante a adoptar para tu salud en general y, en consecuencia, tu salud capilar. Como siempre recomedamos, pruébalo por ti mismo/a; hay distintos métodos u opciones de AI para elegir. Y decide entonces si te funciona o si, por el contrario, no es para ti.

 

El ayuno intermitente es una herramienta más, que puedes combinar con tu tratamiento anticaída habitual (minoxidil o finasterida, nutrafol, nanoxidil…) o con tratamientos naturales como SIIL.

 

Puedes comenzar simplemente saltándote alguna comida e ir alargando poco a poco estos tramos en los cuales no ingieres alimentos. No trates de empezar por un ayuno de 24 h si tu cuerpo no está habituado.

Sobre ello y sobre la importancia del control calórico (no consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita) y de controlar lo que comes, te habla Albert en este vídeo sobre el ayuno intermitente:

 

 

Por Elisabeth Lahoz