9 hábitos naturales y sostenibles para reducir grasa corporal antes del verano (y sentirte mejor por dentro y por fuera)
¿Se puede perder grasa sin dietas extremas ni rutinas imposibles? La respuesta es sí, y en SIIL lo tenemos claro: el bienestar duradero no viene de hacer una dieta agresiva durante tres semanas, sino de construir hábitos naturales que puedas mantener toda la vida.
Por eso, hoy queremos compartir contigo 9 hábitos que puedes empezar ya mismo, y que te ayudarán no solo a reducir grasa corporal antes del verano, sino también a sentirte con más energía, mejorar tu piel, tu digestión y tu descanso.
Estos hábitos están alineados con nuestra filosofía: resultados reales, hábitos saludables, paciencia y una visión global desde dentro hacia fuera.
"No se trata de hacer más, sino de hacer mejor. Tu cuerpo no necesita castigo, necesita equilibrio".
Vamos a por ellos:
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Empieza a caminar 8.000-10.000 pasos al día (y dejar de ser un ficus con wifi)
¿Y si el mejor “entrenamiento” para empezar a perder grasa corporal, ganar energía y sentirte humano otra vez… fuera simplemente caminar?
Sí, eso: mover las piernas hacia delante mientras respiras y piensas. Una actividad tan básica que ni siquiera tiene botón de inicio, pero que, paradójicamente, muchos hemos olvidado cómo y cuándo se hace.
Porque vamos a ser honestos: hoy en día hay más gente contando calorías que contando pasos. Pasamos el día sentados —muy ergonómicamente, eso sí— frente a una pantalla, y luego nos preguntamos por qué estamos hinchados, cansados y con la digestión de la cena de hace dos días.
Caminar —sí, simplemente caminar— es la medicina más barata, infravalorada y sin royalties que existe.
Y no, no necesitas 10.000 pasos exactos. Ni una app que te aplauda cuando los logres. Pero si tu pulsera dice que te mueves menos que una planta de interior, quizá es hora de poner los pies literalmente en el suelo.
Caminar activa tu metabolismo. No de forma agresiva, sino de la buena: mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el cortisol, y ayuda a que uses mejor la grasa como energía. Es como si tu cuerpo te dijera: “Gracias, ya me acordaba de cómo funcionaba esto de vivir”.
¿Quieres empezar con buen pie (nunca mejor dicho)? Sal a andar después de comer. Nada de sentarse como un perro panza arriba con el móvil. Camina 10-15 minutos y tu digestión te hará una ovación de pie (esta vez la que se pone de pie eres tú).
Además, si lo haces al sol (ese gran desconocido para muchos trabajadores de oficina), mejoras tus niveles de vitamina D y regulas tu ritmo circadiano.
Caminar también mejora tu piel, tu humor y tu creatividad. Hay estudios que lo confirman, pero en realidad basta con probarlo para notarlo. Porque cuando caminas, piensas diferente. Y a veces, pensar distinto es justo lo que necesitas para hacer cambios reales.
No es sexy, no es trending, y no te va a dar abdominales en 30 días. Pero es justo por eso que funciona. Porque lo simple, cuando se hace cada día, es lo que realmente transforma.
Así que sí, ponte zapatillas, sal a caminar, deja el drama y escucha ese podcast, llama a tu madre o simplemente respira. Cada paso cuenta. Aunque no lo publiques en Instagram.
Haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana
No hace falta que quieras ser culturista. Ni sacarte selfies delante del espejo con las venas como cuerdas de guitarra. Hacer entrenamiento de fuerza no es una cuestión estética (aunque, spoiler: también ayuda). Es una cuestión de salud metabólica, de longevidad y, seamos honestos, de no convertirte en una croqueta blandita con el paso del tiempo.
Porque si no estimulas el músculo, el músculo desaparece. Y no, no se convierte en grasa —eso es un mito—, pero sí te deja sin metabolismo, sin forma y sin fuerza para abrir un bote de pepinillos.
Un par de sesiones a la semana bastan. Con tu peso corporal, con mancuernas, con una mochila llena de libros… Da igual. Lo importante es decirle a tu cuerpo: “Eh, seguimos usando esto, no lo destruyas”.
Entrenar fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación, regula tus hormonas y, de paso, te pone la postura en su sitio. Y no necesitas hacerlo perfecto, solo hacerlo.
Así que si te estás planteando por qué no pierdes grasa aunque comas bien… igual es hora de levantar algo más que excusas.
Cena ligero y pronto (al menos 2-3h antes de dormir)
Hay una frase que deberíamos tatuarnos en la nevera: “Si comes como un rey a las 11 de la noche, dormirás como un frigorífico lleno”. Y no, no en el buen sentido.
Cenar ligero y temprano no es una moda. Es biología. Tu cuerpo no está diseñado para hacer la digestión por la noche, a la vez que intenta reparar tejidos, regular hormonas y preparar el cerebro para soñar con playas. Si le das trabajo de cocina a las 23:30, lo estás boicoteando.
¿Te suena lo de dormir mal, despertarte hinchado o tener pesadillas? Igual es porque cenaste como si fuera el banquete de Navidad. A las 10 y media. Con postre. Y comiendo palomitas viendo Netflix.
Cenar 2 o 3 horas antes de dormir, y hacerlo con cabeza —proteína, verduras, algo de grasa buena— es una forma sencilla de mejorar tu descanso, regular tu apetito al día siguiente y evitar esa sensación de que te ha pasado un camión por encima por la mañana.
No se trata de pasar hambre. Se trata de darle a tu cuerpo el mensaje de que ya puede bajar las persianas y empezar a reparar. Y si no lo haces por salud, hazlo por estética: dormir mejor es gratis, rejuvenece, y no se vende en botes.
Hidrátate de verdad (no, el café con hielo no cuenta)
Beber agua no es “wellness”, ni espiritualidad embotellada. Es fisiología básica. Y, sin embargo, vivimos en un mundo donde muchos se pasan el día deshidratados y creen que tienen ansiedad, fatiga o hambre... cuando en realidad solo están secos por dentro como una tostada olvidada en la bandeja del horno.
Hidratarse no es solo “beber más”. Es entender que tu cuerpo está compuesto principalmente de agua —sí, eso ya lo sabías— pero lo que se te olvida es que no es agua sola: es agua con minerales. Tu sangre, tu sudor, tus lágrimas... todo es una solución salina, no un litro de Font Vella.
¿Y qué pasa cuando bebes solo agua sin más? Que en algunos casos tu cuerpo no retiene lo que necesita. Entra, pasa, y adiós. Por eso, si quieres hidratarte “de verdad”, añade una pizca de sal marina sin refinar, un chorrito de limón o incluso un sobre de electrolitos si sudas mucho o entrenas.
Porque las sales minerales —sodio, potasio, magnesio, calcio— no son opcionales: son el sistema eléctrico de tu cuerpo. Las neuronas se comunican gracias a ellos. Los músculos se contraen gracias a ellos. El corazón late gracias a ellos. Literalmente.
Una hidratación real mejora tu energía, tu digestión, tu piel, tu rendimiento mental y hasta el humor. ¿Magia? No. Células felices.
Así que antes de buscar el suplemento milagroso, la dieta perfecta o la enésima rutina detox… empieza por lo básico: agua y sales. Sin apps. Sin filtro de Instagram. Solo agua. Y a sorbitos.
Evita el azúcar oculto y los procesados “saludables”
(o cómo el marketing aprendió a disfrazarse de ensalada)
Hoy en día comer sano no es tan fácil como parece. Tienes que sobrevivir a una jungla donde el azúcar se esconde como un ninja y los procesados se disfrazan de comida fit con frases tipo: “sin azúcares añadidos”, “natural”, “alto en fibra” o la mejor de todas: “proteína”.
Spoiler: si un producto necesita cinco líneas para convencerte de que es sano… probablemente no lo es.
La industria alimentaria ha perfeccionado el arte de hacerte sentir bien mientras te cuelas, sin saberlo, un chute de glucosa con aroma de moralidad. Barritas fitness, galletas integrales, bebidas vegetales “sin azúcares añadidos” pero con jarabes, maltodextrina, concentrado de zumo y otros alias del azúcar en modo testigo protegido.
Y no, no es que tengas que vivir a base de brócoli y aire. Pero sí deberías saber que si comes azúcar, al menos que sea porque tú lo eliges… no porque te lo colaron con un envoltorio verde y un claim sobre “energía natural”.
El azúcar no es el demonio. Lo es la dosis, la frecuencia… y la trampa. Porque el problema no es el dulce ocasional. Es el constante. Es ese sube y baja de picos de insulina que desajusta tus hormonas, genera más hambre, más antojos y —oh sorpresa— más grasa.
¿Una norma sencilla? Si no lo cocinarías tú en casa con ingredientes normales, quizá tu cuerpo tampoco sepa muy bien qué hacer con eso. Y si lo tienes que buscar en Google para saber qué es, igual no es comida.
Come real. Come simple. Come como si no tuvieras que impresionar a nadie. Tu metabolismo —y tu hígado— lo agradecerán.
Duerme al menos 7-8 horas de calidad
Porque dormir no es una pérdida de tiempo. Dormir bien debería ser gratis, fácil y placentero. Pero en esta época donde todo se optimiza, se mide y se monetiza, dormir se ha convertido en un lujo de pocos… y una asignatura pendiente para muchos.
Y sin embargo, dormir es lo más efectivo que puedes hacer por tu salud, tu piel, tu estado de ánimo y, sí, también por tu composición corporal. Porque si no duermes, no quemas grasa, no regeneras tejidos, no regulas el apetito.
En este episodio del podcast de SIIL profundizamos en el tema:
Dormir mal te está matando. Errores y claves para solucionarlo con el Dr. Ángel Fernández
La falta de sueño no solo te deja mala cara, también eleva el cortisol, desregula la leptina y la grelina (tus hormonas del hambre y la saciedad), y te vuelve más propenso a comer de todo y a cualquier hora.
Y ojo: dormir no es simplemente “cerrar los ojos”. Es calidad. Es profundidad. Es rutina. Si te acuestas a las 2 de la mañana con la pantalla del móvil iluminando tu cara… no esperes milagros.
¿Quieres una estrategia real para perder grasa y tener más energía sin suplementos, sin gimnasios y sin apps? Duerme. 7 a 8 horas. Todos los días.
Y si puede ser, acuéstate más o menos a la misma hora, como si fueras un animal que respeta el sol. (Spoiler: lo eres).
Y por si aún te estás preguntando si es importante: no existe absolutamente ningún proceso de regeneración física, mental, inmunológica o metabólica que no dependa del sueño. Ninguno.
Así que menos series hasta las tres y más respetarte. Dormir es productividad biológica.
Gestiona el estrés (aunque sea con 5 minutos al día)
(o cómo dejar de vivir en modo “alarma de incendio” permanente)
Vivimos estresados. Y lo peor: lo hemos normalizado. Vas por la vida con el cuerpo en modo “me persigue un tigre”, pero el tigre es tu jefe, el WhatsApp del cole, las notificaciones del banco, la cita con el dentista y la lavadora que pita como si hubiera descubierto plutonio.
Y claro, luego te preguntas por qué duermes mal, por qué te cuesta perder grasa o por qué tienes hambre a todas horas. Porque tu cuerpo no distingue entre un león real y un email pasivo-agresivo. El cortisol sube igual.
La buena noticia: no necesitas mudarte al campo ni hacer yoga en Bali. Con 5 minutos de pausa real al día, tu sistema nervioso ya empieza a notar que no estás en guerra.
Cinco minutos para respirar, caminar sin móvil, cerrar los ojos o simplemente no hacer nada útil. Parece poco, pero si lo haces todos los días, tu cuerpo (y tu mente) lo van a notar. Porque la calma, como el estrés, también se entrena.
Y esto es importante: gestionar el estrés no es huir del caos, es aprender a no vivir con el botón de emergencia pulsado 24/7. Es darte permiso para bajar el volumen interno. Y no, no es una pérdida de tiempo. Es una inversión en todo lo demás.
Así que sí: aunque sea con 5 minutos.
Hazlo. Tu metabolismo también necesita silencio.
Empieza el día con un desayuno rico en proteínas y grasas saludables
(Deja de empezar tus mañanas con azúcar disfrazado de desayuno)
Desayunar mal no es solo una cuestión de gusto, es una declaración de intenciones. Porque si tu día arranca con galletas, cereales “fitness”, zumo de cartón y un café rápido… lo que estás haciendo, básicamente, es encender la fogata del hambre emocional y decirle a tu insulina: “Sujétame el cubata”.
La mayoría de los desayunos modernos son postres disfrazados. Y tú, que probablemente aún no has terminado de despertarte del todo, le estás dando a tu cuerpo un pico de glucosa de campeonato, seguido de una caída en picado que llega sobre las 11:00 con forma de fatiga, antojo o segundo café con algo “para picar”.
¿Quieres energía estable, menos hambre y más claridad mental?
Cambia la película. Empieza el día con proteína y grasa buena. Huevos, aguacate, yogur griego sin azúcar, frutos secos, un batido con proteína limpia, aceite de oliva, sardinas si te atreves… lo que quieras, pero que alimente de verdad.
¿Por qué funciona? Porque la proteína sacia, estabiliza el azúcar en sangre, activa la dopamina (hola, motivación) y le dice a tu cuerpo: “Hoy vamos a funcionar, no a sobrevivir a base de subidones”. No se trata de desayunar como un leñador si no tienes hambre. Se trata de que, si desayunas, no le pongas gasolina de feria a tu sistema.
Haz la prueba. Cambia el pan con mermelada por proteína y grasa real.
Y luego dime si no te cambia el día.
Suplementa de forma inteligente (si lo necesitas)
Hay dos tipos de personas: las que creen que los suplementos son la clave para todo (más energía, más pelo, más amor) y las que creen que son una tomadura de pelo con cápsulas. Spoiler: ninguna de las dos tiene toda la razón.
Los suplementos no son ni varitas mágicas ni placebos caros. Son herramientas. Y como toda herramienta, funcionan si sabes para qué las usas.
No sustituyen hábitos, pero pueden potenciarlos. No arreglan una mala alimentación, pero pueden ayudarte a cubrir carencias reales o apoyar funciones que tu cuerpo necesita reforzar.
¿Entrenas? Puede que te venga bien un apoyo para la recuperación, como Restore.
¿Te cuesta dormir y tu cabeza no para? Sleep puede ayudarte a entrar en modo avión sin contar ovejas.
¿Buscas activar el metabolismo? Burn puede ser ese empujón que necesitas si lo demás ya está en su sitio.
¿Estás en modo “quiero verme mejor, sentirme mejor y tener mejor piel y pelo”? Hair & Skin es como un multivitamínico inteligente con propósito.
La clave está en el “si lo necesitas”. Porque si tu alimentación es un caos, no te mueves, duermes poco y estás estresado, el suplemento no va a hacer milagros. Pero si ya estás en camino, si estás haciendo las cosas más o menos bien, ahí es donde un suplemento bien formulado marca la diferencia.
Eso sí, busca calidad. Ingredientes reales. Fórmulas respaldadas por ciencia. No por influencers que lo toman “porque me flipa”.
El cambio empieza en lo cotidiano
No necesitas hacerlo todo perfecto. Nadie lo hace.
Esto no va de vivir en modo monje tibetano ni de volverte un ninja de los hábitos. Con que apliques 2 o 3 de estas ideas, ya estás enviando un mensaje claro a tu cuerpo: “Estoy contigo”. Y eso se nota.
No en forma de fuegos artificiales, sino en esas pequeñas cosas que importan: tener más energía, dormir mejor, digerir sin drama, verte al espejo con cara de “eh, no estoy tan mal” y sentir que estás al mando.
Porque cuando empiezas a cuidarte, el cuerpo responde. Siempre.
Pero necesita que le des algo más que buenas intenciones y domingos de motivación.
Necesita constancia, entorno y nutrientes reales. Y si en ese camino te apetece un empujón natural, sin humo, sin tonterías… en SIIL estamos para eso.
Sin fórmulas mágicas. Pero con ciencia, plantas y compromiso.
Tu cuerpo ya sabe lo que necesita.
Solo hace falta que tú también empieces a escucharlo.
Tu cuerpo sabe lo que necesita. Dale el entorno, los nutrientes y el ritmo adecuado. Lo demás, vendrá solo.
Además, un complemento perfecto a una vida sana, es el uso de productos 100% naturales sin tóxicos.
Referencia
Este artículo está inspirado en el hilo de Twitter de Ashley Richmond, entrenadora especializada en metabolismo y nutrición, quien compartió "9 hábitos simples para perder 10 libras antes del verano". Puedes leer su publicación original aquí: https://x.com/_ashleyrichmond/status/1919057040393076773?s=48&t=u4Z8OS-JJwwWHifk4ztb-A