N√ļtrete adecuadamente y reduce la inflamaci√≥n sist√©mica para poner en remisi√≥n la calvicie

¬ŅLlevas una mala dieta, nutricionalmente pobre, y no practicas ejercicio de fuerza? Pues est√°s comprando papeletas para quedarte calvo. En el post con el que iniciamos este blog vimos las causas principales de la alopecia, y en este nuevo art√≠culo vamos a profundizar en dos de ellas: nutrici√≥n y ejercicio f√≠sico.

Analizaremos el papel de la alimentación, los nutrientes y el deporte de fuerza e intensidad en la calvicie. Veremos qué comer y qué no, cómo influye la testosterona y cómo aumentar los niveles de esta hormona sirviéndonos de un estudio para ejemplificarlo.

El papel de la dieta en la calvicie

Si sufres de AGA, alopecia androg√©nica, androgen√©tica o calvicie com√ļn, esta es a grandes rasgos tu situaci√≥n:

  1. Al convertirse tu testosterona en dihidrotestosterona (DHT), entre otros factores, se estimula el crecimiento de las gl√°ndulas seb√°ceas.
  2. El folículo se satura de sebo, suciedad y células muertas, recibe menos irrigación sanguínea y, por tanto, menos oxígeno y nutrientes.
  3. Tu pobre folículo acaba desnutrido; el nuevo cabello nace cada vez más fino y débil.
  4. El folículo se atrofia y el cabello ya no se reemplaza.
  5. El tejido que resta una vez muere el folículo es cicatrizal, y allí puede volver a crecer pelo.
  6. Si estás leyendo esto en los inicios de la pérdida de cabello, estás un paso más cerca de ser oficialmente calvo. Si la severidad de tu alopecia es mayor, ya estás viendo los resultados.

A partir de aqu√≠ puedes actuar para frenar la calvicie y poner la p√©rdida de cabello en remisi√≥n o seguir como hasta ahora y dejar que contin√ļe avanzando.

Y es la alimentación, y más concretamente la nutrición del folículo, una de las claves para conseguir recuperar la densidad capilar. Tus folículos deben estar bien nutridos.

A ver, no todos los nutrientes que introduces en tu cuerpo a trav√©s de la comida ‚ÄĒy/o los suplementos‚ÄĒ llegan hasta ellos; est√°n estos, los que asimilas y, por otro lado, los que llegan al fol√≠culo.

Todos son importantes, si bien la base es una buena dieta. Si la alimentaci√≥n falla, el resto de las piezas ‚ÄĒtodo lo que hagas para tratar de salvar tu pelo‚ÄĒ se desmoronar√°n.

Si persigues nutrir el fol√≠culo, el primer paso es nutrir tu cuerpo. ¬ŅQu√© necesitas?

Una dieta nutricionalmente densa y no inflamatoria. Es una combinación de nutrición deficiente e inflamación sistémica lo que está generando la pérdida de folículos y la calcificación del cuero cabelludo.

En el siguiente apartado seremos un poco más precisos sobre qué es una dieta adecuada.

Como afecta la dieta a la calvicie

Alimentación: amigos y enemigos de tu pelo

Una ¬ędieta anticalvicie¬Ľ que se precie ha de sustentarse en tres puntos:

Oxígeno e hidratación.

El primer nutriente que nuestro cuerpo necesita es oxígeno; aprende a respirar por la nariz de forma consciente.

El segundo es agua, cuyas sales minerales son sumamente importantes para todo, incluido el cabello. Y, puesto que eliminamos agua junto con desechos a través del sudor, la orina y las heces, debemos renovarla continuamente.

Hazte amigo de proteínas y grasa animal. Mantén una ingesta proteica elevada y toma suficientes grasas de calidad.

¬ŅFuentes de prote√≠na y grasas?

Carne, pescado y huevos.

Estos alimentos de origen animal contienen ciertas vitaminas, colágeno, creatina, carnosina, taurina, ácido hialurónico, aminoácidos ramificados… nutrientes esenciales para gozar de salud capilar y que no podemos obtener por otras vías.

A la carne en particular le dedicaremos un artículo enterito.

Huye de az√ļcares y grasa vegetal. Carbohidratos, az√ļcares y grasas poliinsaturadas procedentes de aceites vegetales refinados. Est√°n tambi√©n los carbohidratos en forma de harinas de cereales o de cereales procesados cargados de antinutrientes, uno de los m√°s conocidos: el gluten.

Todos ellos da√Īan las c√©lulas y la funci√≥n intestinal, generando inflamaci√≥n tanto local (en el propio intestino) como sist√©mica (diseminada en diferentes lugares del cuerpo) y una absorci√≥n deficiente de nutrientes.

Fuerza, musculatura y niveles de testosterona

El segundo aspecto clave junto con la nutrici√≥n es el ejercicio f√≠sico, en concreto el ejercicio de fuerza e intensidad. ¬ęUn momento, si lo m√≠o es gen√©tico, ¬Ņqu√© tiene que ver lo que coma, no coma o el ejercicio que haga?¬Ľ. Hasta ahora nos hab√≠an contado que la calvicie era una cuesti√≥n de ‚ÄúDHT+tus genes‚ÄĚ, pero en absoluto es algo tan simple. Aunque tus genes importen, tu estilo de vida es determinante. Entra en juego la epigen√©tica, los factores ambientales que interact√ļan con los factores gen√©ticos ‚ÄĒlos determinados por la herencia‚ÄĒ activando o desactivando ciertos genes.

La testosterona es la principal hormona sexual masculina*, perteneciente al grupo de los andr√≥genos, y tambi√©n un esteroide anab√≥lico. Desempe√Īa un papel crucial en la promoci√≥n de los caracteres sexuales secundarios, como el crecimiento de la masa muscular (efectos anab√≥licos). En la p√©rdida de cabello el desbalance hormonal sostenido es determinante. Este, normalmente, se basa en cortisol y DHT elevados y baja testosterona. As√≠ que debemos elevarla en la medida de lo posible.

Adem√°s, los niveles s√©ricos (en suero sangu√≠neo) de testosterona disminuyen significativamente con la edad (envejecimiento). ¬ŅC√≥mo podemos subir su nivel? Pues mediante entrenamiento resistido: entrenamiento con pesas o cargas. ¬†As√≠, la pr√°ctica de actividades o deporte de fuerza e intensidad es importante para mantener una producci√≥n elevada de testosterona y una musculatura correcta, garant√≠a de salud y longevidad. Tener una buena masa muscular es tambi√©n relevante ya que los m√ļsculos son √≥rganos antiinflamatorios en s√≠ mismos, nos protegen de la enfermedad.

En este estudio se determinaron los niveles de hormona sérica tras el entrenamiento de fuerza en ocho hombres jóvenes. Protocolo de entrenamiento: ejercicios para la parte inferior (press de piernas, extensión de piernas y flexiones de piernas) y extremidades superiores (press de banca, lat pull down y press militar).  

Los resultados se reflejan en la tabla:

 

 

Hubo un aumento significativo de la testosterona sérica (29,42 %) inmediatamente después del ejercicio (REST-T0), con una disminución progresiva del 26,47 % entre T0 y T60 (60 minutos) después del ejercicio.

Se determin√≥ un efecto positivo del entrenamiento de fuerza en el nivel de testosterona y, se√Īala, ¬ęun est√≠mulo de entrenamiento corto puede contribuir a las respuestas anab√≥licas musculares¬Ľ.

Otros beneficios del deporte…

El ejercicio de fuerza promueve, adem√°s, estos otros beneficios para tu salud capilar:

  • Con el sudor, tu cuerpo elimina toxinas a trav√©s de la piel, suciedad y c√©lulas muertas que de otro modo se acumular√≠an en el cuero cabelludo saturando el fol√≠culo.
  • Aumento de la circulaci√≥n sangu√≠nea y bombeo de sangre hacia las extremidades, y con la sangre llegan ox√≠geno y nutrientes al fol√≠culo.

Si en tu ducha tras el ejercicio finalizas con al menos un minuto de agua muy fría sobre la cabeza y los hombros, también favorecerás la circulación. Y recuerda que el entrenamiento intenso consume nutrientes.

La buena noticia es que los mismos nutrientes que construyen tu m√ļsculo y articulaciones son los que construyen o fabrican asimismo tu cabello. As√≠ que, tal como te cont√°bamos al principio del post, debes beber suficiente y comer alimentos nutricionalmente densos, como los de arriba.

*Las mujeres también la segregan, pero en menor cantidad. La concentración de testosterona en el plasma sanguíneo de un hombre es diez veces superior a la del plasma de una mujer.

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